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很瘦的人要先吃胖,才能练出肌肉吗?

你开始增重健身时,估计有不少人跟你说过这句话:你这么瘦,要先吃胖点,才有肉给你练啊。

甚至你自己都曾经有过这样的想法。你可能见过一些吨位比较大的人,不知道应该叫做胖还是壮,稍微练一段时间,肌肉就非!懊飨浴绷,这不就是“吃胖了更容易练壮”的例子么?

一、先吃胖,胖的是什么?

大家都说你要“多吃长点肉再去练”,但这个能带来体重和身体围度增长的“肉”到底是什么?很多人根本就不会进一步去思考原理,反正你说长肉就是长肉,反正他比我胖就是比我肉多。

大家平时说的“肉”,其实就是肌肉脂肪这两个玩意儿。从成年人的身体成分来看,也只有肌肉和脂肪可以大幅度地变化。

但通过大量进食“吃胖”,也是肌肉和脂肪大幅度增长吗?这个就未必了。

 

脂肪是储备能量用的,如果你身体有过剩的热量,要么就会被代谢掉,没有被代谢掉的就容易以脂肪的形式储存在脂肪细胞里。

储存脂肪对生命有非常重要的意义,哪天你饥荒断粮了,这些脂肪就会被用作供能,以维持生命。在原始时代吃了上顿没下顿的日子里,脂肪简直是救命稻草,几天吃不上饭也不至于饿死。身体也倾向于储存脂肪,免得被饿死嘛。

所以脂肪储存的速度非?,进食三小时后摄入的油脂和碳水即可合成自身脂肪,而且脂肪细胞的数量虽然固定,但体积可以扩展很多倍,储量几乎没有上限(看那些 300kg 的大胖子)。所以你能吃下多少,能盈余多少热量,理论上就能长多“胖”(至于脂肪的合成过程,有兴趣的可以看看初中课本的三羧酸循环,这里不多说了)。

 

(“无限”的脂肪)

肌肉就不一样了,肌肉对身体是“负!,因为肌肉是消耗能量的——肌肉量越大,你做同样的动作,消耗的热量就越高。在原始时代里由于食物匮乏,热量是经常会处于缺乏的状态,在热量有限的情况下,给身体重要器官的代谢供能都不太够,你肌肉还过来抢热量,显然是不适合的。

所以如果“没有需要”,肌肉就不会莫名长大。什么情况才有“需要”呢?例如你总是被猛兽追,不跑就要死啊,那腿部肌肉经过不断的奔跑受到刺激,就“有需要增长”,只要营养足够,就先将这部分肌肉增长起来,以备不时之需!赣媒贤恕拐飧鱿窒笤诩∪馍ぶ斜硐值挠任飨。

 

(用哪儿壮哪儿)

现代社会食物充足,肌肉通常不会因为热量不足的问题成为身体负担。但这套「用进废退」的增长机制也沿袭了下来:你这块肌肉平时用不上,就没必要给你增长;用的越多越卖力,就长的越大。

所以,在不训练,不给肌肉提供足够刺激的情况下,你光靠吃,肌肉是不会增长的,因为身体不需要。脂肪倒是增长的特别欢,所谓的“先吃胖”,实际上长的就基本全是脂肪。

二、肌肉和脂肪是两回事

有人也会说,我吃出一身脂肪也可以啊,这个时候我再去举铁,将脂肪练成肌肉不就完事了。

这是…不可能的。这是两种不同的组织,一个是肌细胞,一个是脂肪细胞,这两者都是高度分化的细胞,不具有全能性,各自选择性表达不同的基因,细胞结构也不同,不可能相互转化。 就跟水不能转化成油一样。

这个应该是高中生物的知识点了。

 

那些看起来挺胖的练一段时间肌肉就很明显是怎么回事?

肌肉和脂肪是和谐共存在身体各部位的,其中皮下脂肪位于肌肉的外侧,会将肌肉盖住。他看起来胖,比较圆润,说明他体脂比较高。但是你并看不出他皮下脂肪下面,有多少肌肉量啊。

人家本身肌肉量就不错,被脂肪盖住了你没看出来,这其实叫壮,不叫胖。然后他把体脂给刷了下去,皮下脂肪减少了,露出本来就不错的肌肉轮廓,就突然变成了“肌肉猛男”,让你猝不及防。

而那些胖而不壮的人,脂肪量极高,肌肉量极低,是很难通过短时间的训练发生大变化的。甚至由于肌肉量过低,基本的训练都难以完成,也是常见的案例。

所以不要将壮和胖搞混了,也不要将肌肉和脂肪搞混了,两码事。

 

回到标题,如果你打算通过“先吃胖,再练壮”达到增重的目的。首先你比较瘦,肌肉量是相对缺乏的,吃胖后增加的主要都是脂肪,肌肉量并没有增加;其次你开始训练后,你还是需要“从零开始”增加肌肉量,还需要考虑将过多的脂肪减下去,才能出好身材,难度系数 x2。

这真的属于自己作死。

三、太瘦举不动杠铃,吃胖点会不会更有力气?

不会。

决定你举铁有没有力气的,大体上有四个因素:

1、肌纤维本身的数量和横截面积;

2、能量的储备与供应;

3、神经调节功能;

4、睾酮等激素水平。

首先看肌纤维。肌纤维数量越多,横截面积越大,收缩产生的力量就越强,这一点是毋庸置疑的。但这完全是肌肉的事情,和你吃胖长出的脂肪没有半点关系。

那些你看起来很有力气的壮汉,虽然他们看起来也是胖乎乎的,也就是我上面所说的,他们的脂肪下面,有着比你更大的肌肉量,更多、更粗壮的肌纤维。他们的力量同样来源于肌纤维而并非脂肪,所以你吃出和他们一样多的脂肪,也无法拥有和他们一样的力量。

 

再说能量供应。在高强度短时间的训练下,肌肉是靠磷酸肌酸和糖酵解供能,而并非依赖脂肪。从这个角度说,你在训练前吃足够的碳水补充糖原,或者单独用肌酸补充磷酸肌酸,对增强力量都是有帮助的,但你吃胖后的一身脂肪,在举铁这件事上毫无用处,反而会增加心肺负担,让你累得更快。

至于神经调节功能,其实也是遵循”超量恢复“原则,即你训练的越多,支配肌肉收缩的神经系统在受到足够的刺激后,下一次就能承受更大的刺激,力量举通常使用 1-3 极限 RM 也正是基于这个原理;睾酮及激素水平就不多说了,天生有高低,后天也能通过训练和外源性补充提升。

然而这些,和你吃胖根本没有任何关系。你觉得力量太弱,就先从能做得动的轻重量做起,做到力竭,让肌肉超量恢复并持续进步;在某些动作时使用 3-6RM 的大重量做冲击,让神经系统更发达,再加上充足的饮食和休息,力量自然会增长。

四、那我该怎么办?

总而言之,先吃胖再练壮是很大的误区。当然这并不意味着饮食不重要,而是说瘦子想要成功增重,必须训练和饮食相结合,让肌肉通过超量恢复生长起来,想走捷径,反而更容易走弯路。

你可以直接开始负重训练 + 一日六餐 + 增肌粉。训练饮食两方面搞好,通过增加肌肉量,达到增重的目的,就可以了。

顺便提一下,本文说的“先吃胖”,对很多极瘦的瘦子来说也是几乎不可能的,越瘦的人越难吃胖。因为这种极度外胚型的身体类型(我也是这个类型,当年 184cm 50kg),代谢率高,对于不需要的额外营养是倾向于代谢掉的,并非储存起来。所以才会出现你“怎么吃都吃不胖”的诡异现象。

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而还有一部分有点偏瘦,但不是特别瘦的(例如 180cm,65kg),其实代谢并没这么高,增加足够的饮食后,脂肪堆积还是相对容易的,本文说的其实主要是这个类型的人群。








发布日期:2017/11/8 15:07:15  本条信息被浏览633

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